Eiwitten na gecombineerde kracht- en cardiotraining ter bevordering van spieropbouw:
Wat is het effect van eiwit inname na een acute inspanning op de spier-eiwit aanmaak?
Titel publicatie: Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Milk Protein, Whey, or Micellar Casein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise.
Auteurs: Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P. J. M., Smeets, J. S. J., Peeters, W. M., Zorenc, A. H., Schierbeek, H., Rollo, I., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2019). Tijdschrift: The Journal of nutrition, 149(2), 198–209.
Achtergrond: Het consumeren van eiwitten na een krachttraining in de sportschool is een veelvoorkomend fenomeen. Het idee achter deze voedingsstrategie is om het herstel te bevorderen en je spiergroei (hypertrofie) een extra boost te geven, mits je dit consequent doet. Veel onderzoek ondersteunt dit. Maar wat als je van type sportsessie verandert? In plaats van uitsluitend gewichten te heffen (kracht- of weerstandstraining), kun je je sessie combineren met wat cardio. Dit type training wordt concurrent training genoemd. Onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat wanneer je cardio toevoegt aan je krachttraining, het signaal dat de cardio activeert in de spier, het signaal dat de kracht activeert negatief beïnvloedt. Dit zou een negatief effect kunnen hebben op je kracht en hypertrofie. Dit fenomeen wordt het interferentie-effect genoemd. Hoewel dit effect niet duidelijk is vastgesteld, is het interessant om te onderzoeken of het nog steeds nuttig is om eiwitten te consumeren na een concurrent training om de spiergroei (spiereiwitsynthese) acuut te stimuleren.
Wat er gedaan werd: In deze grootschalige studie, uitgevoerd aan de Universiteit Maastricht, arriveerden fitte en gezonde deelnemers 's ochtends in een nuchtere toestand. In het eerste deel van het experiment werd een infuus ingebracht. De toegediende oplossing bevatte gelabelde aminozuren. Na een stabilisatieperiode begonnen de deelnemers met hun gelijktijdige training: 4 sets, 8-12 herhalingen op 80% van hun 1RM aan leg press- en leg extension-oefeningen. Dit werd gevolgd door 30 minuten fietsen in een constant maar krachtig tempo. Direct na afloop van de oefening werd een spierbiopsie afgenomen en kregen de deelnemers een hersteldrankje.
Wat zat er in dit hersteldrankje? De studie was opgezet om te onderzoeken of verschillende eiwitbronnen de eiwitsynthese in verschillende mate zouden stimuleren. Alle deelnemers kregen 45 gram koolhydraten in hun drankje, maar afhankelijk van de groep waarin ze gerandomiseerd werden, bevatte het drankje ofwel niets extra's (controlegroep), ofwel 20 gram melkeiwit, 20 gram wei-eiwit of 20 gram caseïne-eiwit. Melk bestaat uit zowel wei als caseïne (verdeling 20/80), dus het zou interessant zijn om te onderzoeken of het ene type eiwit in melk beter is dan het andere wanneer het afzonderlijk wordt geconsumeerd.
Hoe werd de spiersynthese gemeten? Vervolgens werd gedurende een periode van 6 uur regelmatig bloed afgenomen en werden er nog twee spierbiopsieën genomen. Met behulp van deze methoden kan worden onderzocht hoeveel en hoe snel de gelabelde aminozuren in de beenspieren worden opgenomen. Hoe meer er in de spier worden aangetroffen, hoe hoger de spiereiwitsynthese. Spieren bestaan echter uit veel componenten, dus het is ook interessant of de gelabelde aminozuren in verschillende componenten terechtkomen. De belangrijkste componenten van belang: myofibrillair eiwit (een wetenschappelijke term voor de componenten die direct betrokken zijn bij de samentrekking van spieren – geassocieerd met krachttraining) en mitochondriaal eiwit (het component waar de cel energie produceert – geassocieerd met duurtraining).
Uitkomsten/Wat we ontdekten: Voor myofibrillaire eiwitsynthese (lees: kracht/hypertrofie) waren er, wanneer elke individuele groep met elkaar werd vergeleken, geen verschillen tussen de controlegroep (alleen CHO), melkeiwit, wei-eiwit of caseïne-eiwit. Wanneer de gegevens van de eiwitgroepen echter werden samengevoegd, was de myofibrillaire eiwitsynthese hoger dan die van de controlegroep. Voor mitochondriale eiwitsynthese werden geen verschillen waargenomen tussen elke individuele groep of tussen de controlegroep en de eiwitgroep, wanneer deze groepen werden samengevoegd.
Wat betekent dit concreet? Consumptie van melkeiwit (20 gram) na een training met zowel kracht- als duurtraining verhoogde de snelheid waarmee nieuwe myofibrillen (kracht/hypertrofie) werden aangemaakt, maar niet de snelheid waarmee nieuwe energiefabrieken (duurvermogen) werden aangemaakt.
Technische opmerking in gemakkelijke taal: gelabelde aminozuren?
Zie het zo: Alle aminozuren in het lichaam (inclusief de aminozuren die ook in het bloed circuleren) zijn wit van kleur. Het gelabelde aminozuur is rood gekleurd. En door lichaamsvloeistoffen en weefsels in de loop van de tijd te bemonsteren, kun je traceren waar het gelabelde (rode) aminozuur naartoe gaat.
Persoonlijke reflectie: Dit project maakte deel uit van mijn masteropleiding bewegingswetenschappen. Hoewel ik al een onderzoeksproject voor mijn bachelor had gedaan, gaf dit project me een geweldig inzicht in de wondere wereld van toegepast onderzoek. Het waren lange dagen (7 uur 's ochtends beginnen met de voorbereiding van een proef, 16.00-17.00 uur klaar), maar ik vond het wetenschappelijke aspect ervan geweldig: het verzamelen en verwerken van menselijke monsters (werken met vloeibare stikstof was leuk), het rapporteren van de resultaten, het leiden van de oefensessie en het op je gemak stellen van de deelnemers.