Hyrox voeding schema: zo eet je per fase

Wouter Peeters • 26 november 2025

Hyrox vraagt zowel uithoudingsvermogen als hoge intensiteit. 

Met een slim voedingsschema vergroot je je trainingskwaliteit en kom je uitgerust aan de start. Hieronder geef ik je per fase duidelijke richtlijnen die je direct kunt toepassen.

Vrouw in sportkleding trekt aan een dik touw, geconcentreerde uitdrukking, in de sportschool.

  • Fase 1: trainingsweken tot 4 weken voor de race

    Doel: kwaliteit in intensieve sessies en leren zuinig gaan in rustige blokken.


    Rustige dagen: lager in koolhydraten, focus op eiwit per maaltijd en voldoende groenten en vetten.


    Intensieve dagen: hoger in koolhydraten rondom de sessie. Plan je grootste koolhydraatportie vooraf en verzorg een snelle bron direct na de training.


    Eiwit: 20–40 gram per maaltijd, verdeeld over de dag.


    Hydratatie: basislijn op orde met water en elektrolyten bij langere of warme sessies.

  • Fase 2: de laatste 7 dagen

    Doel: vermoeidheid laten zakken en glycogeenvoorraad geleidelijk opbouwen.


    Verlaag trainingsvolume volgens je schema en houd intensieve prikkels kort.


    Schuif je koolhydraten iets omhoog, vooral rond relevante sessies.


    Hou je vezelinname normaal tot 2–3 dagen voor de race.

  • Fase 3: de laatste 48 uur

    Doel: goed gevulde koolhydraatvoorraden zonder maagklachten.


    Koolhydraten verhogen met gemakkelijk verteerbare bronnen.


    Eiwit en vetten normaal houden.


    Vezels iets omlaag als je snel last hebt van je maag.


    Drink regelmatig. Voeg elektrolyten toe als je veel zweet

Wedstrijddag: voor, tijdens en na

Ontbijt 2–3 uur voor start

  • Koolhydraatrijk, laag in vezel en vet. Drink rustig.
         Tussen ontbijt en start
  • Kleine koolhydraat snack als je honger krijgt.
         Tijdens
  • Water of sportdrank afhankelijk van duur, zweetverlies en persoonlijke tolerantie.
         Na afloop
  • Koolhydraten aanvullen en 20–40 gram eiwit in de eerste uren. Drink voldoende

Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt:

  • Te weinig koolhydraten op intensieve trainingsdagen.
  • Nieuwe producten proberen op de wedstrijddag.
  • Te vezelrijk eten in de laatste 24 uur.
  • Te weinig drinken in warme omstandigheden.

Voorbeeld dagindeling in de laatste 48 uur:

  • Ontbijt: brood met jam en kwark
  • Lunch: rijst met kip en lichte saus
  • Snack: fruit en yoghurt
  • Diner: pasta met magere saus
  • Tussendoor: sportdrank of crackers